カルシウムの種類・摂取時間に注意

 

 冒頭のビデオ(英語)でも説明してありますが、普通の食生活をしていれば、カルシウム不足に関してあまり心配する必要はありません。骨に良いとはいえ、取り過ぎると心臓発作などのリスクが高まりますし、骨が恒常性を保つために、カルシウムの吸収量を減らし、骨からの放出量を増やします。昔、牛乳(特に低脂肪牛乳)のの見過ぎで、骨粗鬆症など、骨が脆くなるという事がアメリカを中心に騒がれていましたが、このカルシウムの過剰摂取と骨からの過剰放出によるものです。従って、普通に魚を食べたり牛乳を飲んで居れば、さほど問題ではないのです。(次の記事で書きますが、マグネシウムの摂取量とのバランスも重要です。)

 

 しかしながら、カルシウム不足が気になる時があります。カルシウムは骨だけでなく、気分の安定、ストレス、睡眠にも影響します。不足するとイライラする、というのは有名ですよね。また、運動や風呂、サウナなど、大量の汗をかくと失われますから、失われた他のミネラル・電解質・ビタミンなどと共に補充しておかないと、熱中症のような症状を起こすほか、冬でも頭痛、だるさ、筋肉痛などを起こします。

 

 では汗をかいた直後(あるいは直前)に摂取すればよいのかというと、昨日の記事で書いた通り、ミネラル同士で反応して結びついたまま体外に排出されたり、他のミネラル・ビタミンの吸収を阻害しますので、各ミネラルの摂取タイミングが重要になります。特に重要なのがカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄の4つのミネラルなのですが、今日はカルシウムについて述べます。

 

米国の有名な Mayo Clinic の以下のリンク先の記事 ”When should I take calcium supplements? Does the timing matter?" によると、カルシウムのサプリを摂取する場合、以下の3点に気を付けるべきだそうです。

 

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058238

 

1.Calcium Carbonateではなく、Calcium Citrateを摂取する。

 

 Bodybuilding.comやアマゾンなどのサイトでカルシウムのサプリを比較すると、サンゴ(Coral)や石灰岩を材料とした Calcium Carbonate のサプリの方が かなり安価で販売されています。しかし、Carbonateタイプの物は消化されにくく、食事と一緒に摂取する必要があり、胃の酸も中和されますから、他の栄養素の吸収も非効率になります。一方、Calcium Citrateは消化されやすく、食事と一緒でなくとも、空腹時に摂取する事が出来ます。また、炎症の引き金となる抗ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰発生を抑えるため、脳の炎症(放っておくと細胞破壊につながる)を和らげ、特に夜に摂取すると効果があり、睡眠への良い効果があります。私は昔、この病気(LOH症候群)であると診断された後からしばらく、就寝直前に Calcium Citrateを摂取していました。1年くらい前から、安価なCalcium Citrateに替えたのですが、昨年の5月の連休あたりから睡眠障害が酷くなり、最近は睡眠誘導力の強いZMA(鉛・マグネシウムのサプリ)を摂取するようになりました。ただ、後で考えてみると、カルシウムのサプリをCalcium Carbonateに変えたのも大きな原因だったのだようです。しかも、運動・風呂で汗をかいた直後に(空腹時に)摂取していましたし、吸収率が悪かったどころか、お金も無駄にしてしまいました。

 

2.一回の摂取量は500mgまで、一日当たりの摂取量は1,000mgまで。

 

もちろん、Calcium Citrateで換算した場合です。これ以上飲んでも効果はありませんし、心臓疾患などのリスクも高まります。食品から多くカルシウムを摂取する人は、その分サプリからの摂取量を差し引いてください。

 

3.他の薬を使用している人はカルシウム系のサプリを摂取しない。

 

 高血圧の薬、抗生物質など、カルシウムは薬効成分の吸収を阻害します。気になる方は医師へ相談を。

 

4.亜鉛・鉄などのミネラルと同じ時間には摂取しない。

 

 これらのミネラルと結びついて、体内に吸収される量が激減し、残りは体外に排出されます。私はZMA(亜鉛・マグネシウム)を就寝前

に摂取するため、カルシウム(Calcium Citrate)はジムでの運動後の風呂上りに摂取するようにして居ます。鉄は日中の空腹時に2回に分けて飲んで居ます。各ミネラルともに一日一回摂取のように見えますが、3食バランスのとれた健康食を目指しているので、一日中体に供給されてる事になりますし、休日・休暇中はサプリを飲まないようにして居ますが、ミネラル不足の症状は未だ出て居ません。それでも私のように毎日運動で汗を流したり、じっくり風呂に入るのが好きな方は(浴槽の他、温泉・サウナを含む)ミネラルの摂取をお勧めします。ただ、カルシウムはナトリウムと反応して体外に排出されるので、スポーツドリンクなどの電解質を摂取する場合には時間を置いてからの摂取(あるいは日中など、運動時と重ならない時間での摂取)が良いと思います。

 

 また、以下のリンク先の記事(栄養医学研究所:日本語)によると、カルシウムはミカンなど、ビタミンCと共に摂取すると、吸収率が上がるそうです。他の果物でも良いですが、 ローズヒップなどのハーブティーもお勧めです(男女ともに、毎日続けると肌が若返りますよ)。アミノ酸の一種であるリジンを一緒に摂取するのも良いそうです。また、シュウ酸(ほうれん草)、リン酸(野菜・肉)、硫酸(野菜)と結合して体外に排出されるほか、特にシュウ酸と結合したシュウ酸カルシウムは結石の原因となるため、朝昼夕食2時間後の摂取(一日一回よりも、一日数回に分けた接収)を進めて居ます。

 

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