筋トレのススメ

男性ホルモンを増やすのに一番効果的な運動は筋トレです。アメリカの男性更年期障害関連の書籍・論文を見ると、圧倒的に多く勧められているのが筋トレ。しかも負荷・強度の高い、脚や体幹を使ったウエイト・トレーニングを集中して短時間で行い、これを習慣付ける、日課とする、というもの。その理由も医療・科学誌の論文などを直接読むと納得させられるものが多いのですが、それについてはまた後日、少しずつ説明しますね。

 

負荷の大きい重量を使うと良い、とはいえ、最初からは無理。ウエイト・トレーニングをした事のない方、しばらくやっていない方は、少ない負荷から始めるべきです。できればジムで、マシーンを使った負荷トレーニングを弱い負荷から始めると、体に無理がかからず、習慣化しやすいです。中高年の場合、男女を問わず、ウエイト・トレーニングは腰痛や骨粗しょう症、四十肩・五十肩の予防にもなるので、お勧めです。姿勢も良くなり、疲れにくくなります。

 

マシーンを使ったトレーニングですが、たまにはパーソナル・トレーナーに頼んで、フォームや負荷の量、運動量をチェックしてもらう事をお勧めします。私もジムで自分が男性更年期障害であることをトレーナーの方たちに公言しているため、毎回ジムに行くたびに、いろいろと貴重なアドバイスをトレーナさんたちから頂き、重宝しています。そうやって他人の意見を聴いたり、積極的に話し合うことで、自分が独断・独学に陥る事を減らしています。もちろん、自分がお世話になっているお医者さんにもトレーニングの事は話していますし、(無口なお医者さんなのですが)今も筋トレを続けていると言うと、笑顔が返ってきます。

 

そうやって、皆様もマシーンにも慣れ、負荷も大分増えて来たら、今度はフリー・ウェイトを使い、デッドリフトなど、あまり技術の要らないメニューをこなして行きましょう。

 

一方、日本の出版物やネットを見ると、男性更年期障害・LOH症候群の治療のための運動として筋トレを勧めている物(特に、具体的な例・メニューを挙げている物)は極端に少ないのですが(代わりに日本ではウオーキングなど、軽い運動をだらだらと行う事を勧めている物が殆どです)。中にはバイクやランニングを勧めている物もあります。

 

筋トレとウオーキング、有酸素運動。男性更年期障害に限らず、どれも中高年の男性の疾病予防・アンチエイジングに必要不可欠なものですが、このサイトでは中高年の男性が一番実践していないと思われる筋トレを中心に情報・記事を掲示していこうと思います。

 

初心者の方は、以下の本を読まれて実践される事をお勧めします。

老けない筋トレ: 1
山本 ケイイチ
ワニブックス

この本が勧めているのも、最終的にはジムでの筋トレですが、最初は自宅でのストレッチやスクワットなど自分の体重だけを使った負荷運動、公園でのウオーキングなど、簡単に取り組めるものから始まります。

 

そうやって筋トレと有酸素運動をバランス良く盛り込み、トレーニング前後のストレッチ・メニューも充実しています。また、なぜその運動が必要なのか、医学的立場から、専門家のインタビューなども交えて書かれているので、読んでいて納得する部分が多いです。男性更年期障害の予防・治療に限らず、アンチエイジングのための本として現在日本に出回っている物の中では一番良く書かれているのではないでしょうか。

 

最初から無理をせず、本に書いてあるメニューを最初(軽い物)から順番にこなしていけば、数か月もすると、ジムで筋トレをするのが楽に習慣化できると思います。

 

2012年11月25日に掲載