脂質・タンパク質・炭水化物の比率が最重要

 

 このサイト内の彼方此方のページで説明していますが、日本人の平均的な食事はタンパク質や カルシウム・マグネシウムを初めとする ミネラル が不足し、炭水化物や塩分を摂りすぎる、という偏ったものになっています。特に炭水化物の場合、摂取量だけでなく、一日の摂取カロリー総量に占める割合が重要で、日本人は摂取カロリーの総量が低い人でも、この炭水化物の占める割合の高い人があまりに多い傾向にあります。

 

 これにダイエットやメタボ対策が入ると、脂質の量だけでなく、一日の摂取カロリー総量に占める脂質の割合がまず減り、その結果、お米や雑穀など、炭水化物の占める割合が相対的にますます増えてしまいますが、男性ホルモン(テストステロン)に限らず ホルモン形成のためにはまず脂質を、次にタンパク質を十分に摂る必要があります。ただし、アトキンズ・ダイエット や ケトジェニック・ダイエット のような 最近流行りの 低炭水化物ダイエットの一部に代表されるような、極端な炭水化物制限は逆効果です。このため、3大栄養素(Macro-Nutrients)である 脂質、タンパク質、炭水化物 の 摂取比率(日の総摂取カロリーに対する割合)を以下の要領で決める(計算する)と楽です。【厳密な計算をしなくても、大雑把に見積もりが出来れば十分ですが、計算方法については別の記事で近いうちに紹介します 】

 

A. まずは総摂取カロリーを調整する。

 

(1)総摂取カロリーは運動量も考慮し、適切なゾーンに維持しましょう。これは皆さん、普段からダイエットに限らず、体重コントロールでやっている事ですから、自分で無理なく簡単にできる範囲で 体重を(年齢に見合った)理想体重に少しだけ近づけて見てください。理想体重に近い方(メタボや予備軍でない方)はこのステップ(1)は必要ありませんので、次のステップ(2)へ進んで下さい。

 

 デスクワークだけで、通勤時も歩かず、殆ど運動をしない(中背の) 中年男性だと 1日の消費カロリーが2,000

kcal 位でしょうから、これ以上食べると単純に太り、食べないと痩せるわけです。

 

 ここ数年は万歩計に代わり、タニタの カロリズム や Fitbitなど、クリップ・オン式、あるいは 腕時計型で 歩数や移動距離だけでなく消費カロリーも計測してくれる 安価な 「活動量計」が 出回っているので、1週間も身に着けておくと、自分の一日のカロリー消費量が把握できます。

 

 私の場合、カロリズムなど2年ほど使った後、Fitbitに切り替え、現在まで1年半使っています。仕事に行って帰ってくるだけ(運動なし)だと 1日の消費カロリーが 2,000 kcal、

ジムで運動した日(week day) は 2,500 kcal,

たまに(調子の良い時に)友人とハイキングなどすると 2,800 kcal くらい消費します。

しかし、休日に体調が悪くなり、家から出ずにゴロゴロして居ると、消費カロリーが 1,800 kcal 台になってしまいます。

 

 1日の摂取カロリー(食事・間食の量)も、その時の活動量に合わせて調整すべきです(摂取するお米やパンの量で、簡単に調整出来ます。3大栄養素の場合 タンパク質を除き、毎日きちんと 同じ量だけ食べなくてはならない、という事はありませんので、運動をしていない日は 炭水化物と脂質は減らせます)。そうすれば 「休日太り」や、逆に 週末に趣味のサイクリングをする、 仕事で体を使う日が続く、など、「運動・労働過多による不健康な痩せ方」もせずに済みます。活動量計で自分のカロリー消費量パターンと体重変化を把握しておくと(できれば記載しておく:最近の物は自動的に記録してくれますが)体重を健康的に維持できます。

 

 痩せたい方は 無理のない(少ない努力でできる範囲で)

 

        摂取カロリ < 消費カロリー

 

となるように食べ物の摂取量を少し減らすか、運動量を少し増やして長期的に体重を落とせばよいわけですし(2週間で1キロ以下の体重減だとそんなに無理なく実践できます)、体重を増やしたい方は、その逆を行えばよいわけです。

 

B. 三大栄養素(脂質・タンパク質・炭水化物)の比率を調整する。

 

(2)1日の総摂取カロリーの約4割は脂肪から摂るようにしましょう日本の厚生労働省は成人男子だと脂肪摂取量は総摂取カロリーの2割(下限)から2.5~3割(上限:運動量・体質などによる)と推奨していますが、アメリカやカナダなど、男性ホルモンを増やしたい方(ボディービルダーなど筋肉肥大系のアスリート)は4割以上(最大5割まで)を脂質から摂るように推奨しています。また、男性更年期のように、テストステロンの低い男性の場合、5割を脂肪から、と推奨しているアメリカの団体もあります。ホルモンは脂質(正確には 脂質から 体内で合成される コレステロール)から作られるからです。

 

 ただし、以下の点に注意して下さい。

 

●良質の脂肪を摂る(魚などに含まれる オメガ3脂肪酸、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド など。これらの良質な油をバランスよく適量に摂ることです)。無精製のオリーブオイル(Extravirgin Olive Oil)は体脂肪になりにくく、アメリカでは糖尿病や肥満の患者に政府機関(FDA)が推奨しているほどです。また、このサイトでも紹介したココナッツオイルは体内で直ぐに消費されるため、体脂肪などとして体に貯えられにくく、脳機能・認知力アップなどの効能があります。これらの良質の油はビタミン E を多く含みます。

 日本で油というと脂肪・肥満など悪いイメージがありますが、これは日本で昔から出回っている油に以下に説明するトランス脂肪酸など、健康に非常に悪い物が多いためでしょう(ファーストフードだけでなく、スナック菓子、パンにつかわれているマーガリン・ショートニングもこのタイプです)。揚げ物の後など、使いまわしの油も酸化が進んでいるため、体に良くありません。 

 

●血中の悪玉コレステロール(LDH)や中性脂肪の高い人は 脂質の摂取を少し控える(ただし、オリーブオイルやココナッツオイルなど、体脂肪になりにくい良質な油を使う習慣をつけましょう。間違っても摂取すべきでない油は、マーガリンやショートニングに代表される、人工的に水素付加された トランス脂肪酸(トランス型 不飽和脂肪酸)で、微量な場合を除き、これら「万病の元」のトランス脂肪油を含む食品の販売を禁止している国も増え、昨年アメリカもこれに加わりました。スーパーなど食料店の物だけでなく、マクドナルド などアメリカ国内の大手飲食チェーンもトランス脂肪酸を使わなくなりましたが、日本のマクドナルド は まだ非対応なので呆れますね。これに対し、日本ではロッテリア、モスバーガーがきちんと対応しミスター・ドーナツ も ちゃんと対応しているそうです)。

 

●中性脂肪の増加などが心配な方は、食物繊維の豊富な野菜、ネバネバ食品、発酵食品など、血液をサラサラにする食品も食べると良いでしょう。特に納豆は、血液をサラサラにするだけでなく、血栓を溶かすパワーが他の食品に比べて強力で、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす作用があります。食物繊維は余分な(古い)コレステロールを体外に除去します。

 

(3)次に、タンパク質の摂取量を1日あたり、自分の体重の1~2倍(をグラムで読んだもの)にしてくださいたとえば、体重が60キロの人ならば、60~120グラムのタンパク質です(注:実際に体で使えるタンパク質の量です。その量は卵だと100%なので、アミノ酸スコア100という表現をしますが、大豆だとアミノ酸スコアが56になるため、卵約2個分の重さの大豆を食べると、卵1個分のタンパク質を食べた事になります。動物性のタンパク質やプロテイン・パウダーはアミノ酸スコアが高いので、ここではドンブリ勘定で、アミノ酸スコアが100、つまりほぼ全て吸収される、と考えてください)。

 ただし、ここで1日のタンパク質摂取量の上限となる値(体重の2倍値のグラム読み)は筋トレを毎週しっかりと行っている人の場合の話です。それ以上の過剰なタンパク質を摂ると、肝臓や腎臓など、内臓に負担がかかりますし、タンパク質の場合も炭水化物同様、すい臓にインスリンの分泌を誘発します。また、摂取した炭水化物の量よりもタンパク質の量が多い場合、過剰な分は尿素として体外に排出されたり、糖質のようにグリコーゲンに変換され、(消費カロリーが少ないと)さらに体脂肪などに変換され、太ってしまいます。

 

 ここ数年のアメリカの研究により、「短期間で激ヤセ効果のある アトキンズ・ダイエット(炭水化物を殆ど口にしない、肉・乳製品などタンパク質 と脂質 中心の食事)」など、タンパク質を摂りすぎて、炭水化物の量を減らしすぎると、男性ホルモンの量が減ってしまう事がわかっています。ペンシルバニア州立大学が12人の運動選手を使った実験によると、一日の総摂取カロリーのうち、タンパク質の占める割合が16%前後というのが男性ホルモン・筋肉量を増やすための推奨量だそうです。体重77キロの運動選手が1日に2,900 kcal のカロリー摂取をしているとすると、タンパク質に換算して、約 140 g になるそうで、私の通っている ゴールドジム のトレーナーさんによると、日本でボディービルディングをしている平均的な方でも 一日140gを目安にしているそうです。体重が(このペンシルバニア大学の計算式とは関係ありませんが)62kgの私の場合、運動した日のカロリー摂取が 2,500 kcalとして、その16%だと 400 kcalのタンパク質が必要になります。これをカロリーに換算すると、タンパク質1gあたり 4 kcal (炭水化物も 1 g あたり 4 kcal, 脂質は 1 g あたり 9 kcal ) ですから、私に 最適な タンパク質 の1日の摂取量は、100 g となります。つまり、一般に日本で言われている「体重の2倍」の量だと 124 g となり、男性ホルモン増加の観点から言うと、過剰摂取になります。

 

 タンパク質は筋肉を作るだけでなく、ホルモンの形成にも(アミノ酸の形で)必要な栄養素ですので十分摂る必要があります。このため、体重の1.5倍(グラム読みの値)の量は摂取しておいた方が良いと思います。1倍は まさに 必要最低量ですが、お米系や麺類、パンや お好み焼きなどの粉ものが多い食生活だと、この1倍の値にも達しない方も日本には大勢居ますので、周りに流されないよう、ご注意ください。学生さんなど、こういう方が多いので、日本で若い世代のテストステロン値が低下したり、鬱がひろがるなど、日本男子の元気がなくなっているのにも、こういった食生活の影響が大きいと思います。ビールやお酒、ジュース中の糖分も炭水化物ですので、これらを加味すると、まさに今の日本人は炭水化物漬けですね。スナック菓子だけでなく、ハンバーガーなどにも糖分がたっぷり含まれています。ファーストフードに限らず、コンビニ食や冷凍食品など、肉(タンパク質)と脂質を摂ったつもりでも、実は炭水化物をかなり摂取していたという場合も多いのです。

 

 あと、私の通っているゴールドジムで 先日教えて頂いたのですが、日本で広く普及している「体重の2倍則」による最大タンパク質摂取量の計算をする場合、正確には 筋肉重量 kg の2倍(のグラム読み)なのだそうです。つまり、体重を2倍してしまうと、太った人ほどタンパク質を過剰摂取してしまう事になります。私の場合、自宅に体組成計があり、現在の体重が62キロ前後で安定(私の年齢の理想体重です)、筋肉量が48~49キロですので、私のタンパク質摂取量は(筋トレをしているので、最大摂取量である2倍の)96~98グラムという事になります。大雑把に言えば、1日100グラムなので、覚えやすいですし(これは筋トレをした日も、休息日も同じ量のタンパク質が必要です)、タンパク質はお茶やコーヒー(あと一部の野菜・ハーブ)に含まれるタンニンと結びついて吸収されなくなりますし、先述のアミノ酸スコアが厳密には100ではない(数パーセントは吸収されない)ので、少しは過剰に摂取しても良いはずです。そういうわけで、私は今のところ、一日100グラムのタンパク質の摂取を心がけていますし、この食生活が軌道に乗ってから、男性ホルモン値も少しずつですが、順調に回復してきています。先述のペンシルバニア州立大学の計算法(摂取カロリーの16 パーセント)でも1日 100グラム のタンパク質摂取が最適という結果になったので、面白いですね。

 

(4)残りのカロリーを炭水化物から摂取する。ただし、砂糖やデンプンの多い物など、血糖値の上昇しやすい物(いわゆるGI値の高い物)は避けると膵臓や脳に負担がかかりませんし、糖尿病の予防にもなります。血糖値の上がりにくい(低GI値の)食品として、一番お勧めなのが発芽玄米です(麺類ならうどんラーメンでなく蕎麦パスタ、パンなら全粒粉ライ麦パンです。ただし、はなまるうどんなど、一玉あたり レタス1個分の食物繊維を練りこんでいる低GI値の麺を使っている健康的なうどん麺もあります。パスタはできれば全粒粉パスタそば粉のパスタが良いです)。白米や麺類・パンなど、高GI値の食品の場合は、オリーブ油など、糖の消化吸収を遅くする食品と一緒に調理して摂るか、あるいはサラダなど、食物繊維の多い物を先に食べてから口にすると、血糖値の上昇が(そして下降も)穏やかになります。

 

 このようにして三大栄養素の摂取カロリー比率を考えると、

男性ホルモン値を上げたい人は、適度な運動とともに

 

  脂質(40-50%)> 炭水化物(34-44%)> タンパク質(16%)

   

となり、脂質を最大に摂った場合(中性脂肪・悪玉コレステロールなどの問題のない方が、男性ホルモンを最大限に増加させたい場合)、

 

 脂質:炭水化物:タンパク質=3:2:1

 

となります。脂質・炭水化物の量は、体質・生活スタイルなどで変化しますが、タンパク質は常に6分の1(16%)になる事に注意して下さい。

 

 男性ホルモン増強に理想のこの比率は、日本人の平均食生活(炭水化物が大半)から 随分 かけ離れているだけでなく、極端な糖質制限で異論も多いアトキンズ・ダイエットやケトン食(ケトジェニック・ダイエット

 

  脂質(50%)>タンパク質(40-45%)>炭水化物(5-10%)

 

からも大分離れています。どちらかというと、

 

●数年前からホルモンの分泌バランスを考え、女性を中心にアメリカで流行っている ゾーン・ダイエット (脂質・炭水化物・タンパク質の割合が 3:4:3 となる)、

 

あるいは、

 

●新鮮・ふんだんな野菜・オリーブ油の優れた脂質・魚介類のタンパク質を取り入れ 世界遺産にもなった 地中海 の 食文化地中海式ダイエット 

 

に 近い物となります。

 

 ただし、男性は筋肉量が多いためか、アメリカ・カナダでボディービルダーや男性更年期の方に推奨されている 男性ホルモンを増やす食事(上の計算:脂質の摂取量を1日の摂取カロリー総量の4割とした場合)では脂質の量が (女性がターゲットの)ゾーンダイエットよりも(総カロリー消費量に対して)1割分多く、タンパク質の量が1.5 割も 少なくなります。炭水化物の摂取量は大体同じです。

 

 地中海式の食事の場合、脂質・タンパク質・炭水化物の正確な比率は決まっていませんが、ゾーンダイエットよりも、地中海式の食事のほうが、上記の 「男性ホルモン増加の理想比率」に近い(ゾーンダイエット より 脂質が少し多く、タンパク質が少ない)と思います。特に地中海食の場合、3大栄養素の質も高く、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素も多種多様、しかもふんだんに摂取できます。(注:地中海食では赤肉の消費量が少なく、魚介類・卵・豆類・鶏などからタンパク質の大半を摂取していますが、赤肉を食べてはいけない、という意味ではありません。脂肪の少ない赤肉は亜鉛も多く、男性ホルモンを増やす食材の一つですが、アミノ酸のタイプが偏らないよう、いろんな種類の肉・魚・卵・豆類から良質のタンパク質を摂取しましょう)。

 

 

 これで新鮮な食材を選んで調理するようにすれば、地中海の島々の人々が言うように医者いらずで長生きできるわけですね。私の知り合いの スペイン人・イタリア人・ギリシャ人もこんな人たちが多く、サプリは飲まず、ハーブやフルーツなどの食材で風邪でも便秘でも早めに直してしまいます。下のビデオは地中海食を世界遺産に認定した UNESCO 制作 の 物 です。私もこの理由で、最近は近所の無農薬野菜のお店に、採りたての新鮮な野菜を買いに行っています。

 

 

 男性更年期になった方の記事や有名人の書いた本などを読むと、ストレスが原因の方(故はらたいら氏)ばかりではなく、中には極端な食事制限で男性更年期障害になってしまった方も居ますので、ご注意下さい。

 

 例えば、30代で男性更年期になってしまった事を 39歳の頃(1999年)に 公言して 話題となった サンプラザ中野くん は 彼がボーカルをしていたバンド、爆風スランプ が全盛の頃、ステージで 筋肉隆々の上半身を見せようと、プロテインパウダーを溶かしたものをドンブリ で 作って そのまま飲んでいたそうです。そうやって、一日中 プロテインパウダーばかり飲んでいたのが長期に渡って続いたのがたたって男性更年期障害になってしまったと本人の御本に書いてあります。

 

 あと、もう1年半位前にネットで検索して知ったのですが、日本人の方で、極端に糖質を制限した低炭水化物ダイエットを続け、短期間(ひと月だったと思いますが)でテストステロン値が下落し、男性更年期障害になってしまった、という方のブログを読んだことがあります。上で説明したとおり、男性ホルモンの原料となる脂質を摂らなかったり、脳や筋肉が必要とする糖質(グルコース)の最低値もずっと摂取していないのであれば、男性更年期をはじめとする疾患に陥ってしまうのも仕方がないかも知れませんね。逆に言うと、そういった情報がまだまだ日本では少ないので(一方で、メタボ対策のため、脂質を摂ってはいけないという風潮があるので)、うっかりそういった疾患に陥りやすいのでしょう。

 

 映画『太平洋の奇跡』で 「終戦後もジャングルに潜伏する日本兵」の役作りをした唐沢寿明さんなど、役者の方が役作りのためによくプロテイン・シェイクだけで2週間くらい粘って激ヤセに成功したりしますが(それに鼓舞されて、極端なダイエットに走る方も居ますが)、男性ホルモン値も下がってしまいますので、お気を付けください。

(注:プロテイン・パウダー自体は簡単に計量・プロテイン摂取ができるので、大変便利で、それ自体は決して悪い物ではありません。摂り過ぎが良くないのです。摂り過ぎると 肝臓・腎臓・膵臓などの内臓・消化器官に負担をかけ、さらに原料の脂質不足から男性ホルモンの分泌を低下させてしまいます。

 ただし、大豆プロテインは女性ホルモンを誘発するイソフラボンが多く含まれていますので、牛乳から作ったホエイ・カゼインなどのプロテインや、卵白のプロテインが良いでしょう。

 ちなみに卵はタンパク質の良し悪しを決めるアミノ酸スコアが100の優良食品で安価ですので、お勧めです。卵黄のコレステロールはホルモンの原料になるだけでなく、脳機能・認知力に重要なコリンを豊富に含みます。逆にコレステロールを気にし過ぎて卵黄を食べないと、コリン不足から脳機能・認知力が低下します。)

 

 もちろん、3大栄養素の他、ビタミンやミネラルなど、ほかの栄養素(Micro-Nutrients)も重要ですが、まずは3大栄養素のバランスから食生活を見直してみると良いでしょう。

 

2014年3月16日(日)に掲載