男性ホルモンを増やす食事の7か条

 

 男性更年期障害(LOH症候群)を患う方、最近 年のせいか 元気がない という男性更年期予備軍(35歳以上)の方、若くても 鬱(うつ)気味の方などが 元気になるために まずは

 

1.3大栄養素(脂質・炭水化物・タンパク質)のバランスを整えてください。男性ホルモンに限らず、ホルモンは脂質から作られるため、一日の摂取カロリーの少なくとも40%を脂質(しかも良質なもの)から摂取しましょう。炭水化物は35%程度(しかも糖質の少ない物)、タンパク質は15%程度です(タンパク質が分解されてできる各種アミノ酸がホルモン形成に欠かせません)。日本人の平均的な食事は炭水化物を過剰摂取し、タンパク質が不足していますので、まずはこの比率を覚えて下さい。詳しくは、こちらの記事をご覧下さい。

 

2.次に、微量栄養素(ビタミン・ミネラル などの Micro-Nutrient) を偏りなく摂取する必要がありますが、中でも男性ホルモン形成に重要なのが、

 

それは

 

2.亜鉛

 

です。

 

 男性力をあげる食品、昔から「精が付く」と言われている食品は、牡蠣、牛肉、ウナギなど、どれも亜鉛が豊富な食材です。

(そのほか、ビタミン A, B, C, D. E や、オメガ3脂肪酸も豊富なものが多いですか、それは個別に説明します。一部、左のメニューの 

 

3.その他 男性ホルモン形成に必要な栄養素

 

からアクセスできます。現在ここに少しずつ記事をアップしています)。(日本だと鬱にはチロシンやセロトニンの基となるアミノ酸を含んだ食品を勧めますが、アメリカなど海外の多くの国では男性ホルモン、特にテストステロンを増やす食事を、特に男性に対して勧めます。副腎で作られる男性ホルモンの一種、DHEAは男性に対しても女性に対しても有効で、山芋・長芋・自然薯などに含まれていますが、摂りすぎると肝臓に負担をかけて逆効果です)。

 

 そのほか、意識的に摂らなくてはならない食品として、

 

4.男性ホルモンを増やす食品

 

があります。これについては、いろんな本や雑誌で取り上げられていますが、根拠に乏しい物やカロリー・(悪い)脂肪分などが多いものも結構あるので、注意が必要です。

 また、体内で実際に使うことのできる男性ホルモン(テストステロン)を遊離テストステロンと呼び、残りのテストステロンはゲル状に固まったままで、いわば役立たずの状態なのですが、この遊離テストステロンの割合を増やし、ゲル状・役立たずのテストステロンの割合を減らす食材があります。トンカットアリなど、最近流行りのサプリもこのテストステロンの遊離効果を狙ったものですが、こういったサプリでなくとも、昔からの食材に同じ効果を持つものがあります(欧米で古くから利用されてきたオーツ麦・オートミール・燕麦など)。

 

 次に、気を付けなくてはならないのは、体内での

 

5.男性ホルモン → 女性ホルモン へ変化させる食品

 

の摂取を控える事です。男性も女性も、体内でまず男性ホルモンが作られ、その一部が女性ホルモンに変化します。せっかく増やした男性ホルモンも、女性ホルモンへの変化を助長する食品(グレープフルーツなど)を摂取すると、減ってしまいます。また、ボディービルダーやアスリートなど、体内で男性ホルモンが増えすぎたり、プロテインの摂取が(炭水化物に対して)多すぎたりすると、男性ホルモンの過剰分が女性ホルモンに変化したり(胸が膨らむなど、女性的な体つきになったり)、汗や尿といっしょに体外に排出されてしまいます。

 

 同様な理由から考えなくてはならないのが、

 

6.女性ホルモンを増やす食品

 

の過剰な摂取を控えることです(上と同様な症状を起こします)。豆類、特に豆乳・豆腐など、発酵していない大豆製品にこの傾向が強く、アメリカではボティービルダーやアスリートの大豆食品離れ(大豆プロテインや豆乳など、Soy Productを摂取しないこと)がこの数年急に広がり、豆乳(Soy Milk)に代わってアーモンド・ミルクやココナッツ・ミルクの人気が急増しています。Soy Productの副作用には 反論している学者も居ますが(私の担当医も、日本人が平均的に摂取する量な問題ない、と言っていますので、私は普通に食べていますが)、とりあえず、男性ホルモンを増やしたい(あるいは減らしたくない、男性更年期障害を患いたくない)のであれば、豆腐や豆類に走るダイエット志向の方、厳格なベジタリアン、大豆プロテインを多量に摂取するアスリートのような過剰な摂取は避けるべきです(その意味では、ホエイ・プロテインのほうが安全です)。また、Soy Productの過剰摂取を脳の委縮やアルツハイマーなどの脳疾患と関連付ける学者も居ます。かといって、女性ホルモンが不足すると骨粗鬆症のような問題もおきますので、豆腐や豆類などの極端な削減も良くないです。要は肉も豆類も野菜もバランス良く取ることです。融通が利く菜食主義者の方など(Veganでない方など)であれば、豆腐や大豆プロテイン加工品の代わりに卵や魚、乳製品などから、もっと多くのたんぱく質を取ってはいかがでしょうか?

(注:発酵した大豆である納豆や味噌だと、イソフラボンの含有量が半分くらいに減るので、アメリカでもTofuの代わりに、MisoやNattoを食べるように医者やスポーツ・トレーナーが勧めている位です。すっかり英語になってしまったこれらの日本語ですが、私も味噌と納豆は ほぼ毎日摂取し、週に2回くらい豆腐を少量(1回あたり、豆腐半丁)を食べます。特に高野豆腐はアルギニンの量が多いので、週に1個程度であれば、お勧めです)。

 あとイチジク(乾燥いちじく を含む)も女性ホルモンを増やす食べ物ですので御注意を。 

 

 最後に考えなくてはならないのが、

 

7.男性ホルモン→女性ホルモンへの変化を止める食品

 

を積極的に摂取する事です。

 

 具体的には、キャベツやブロッコリーなどの仲間で、特にブロッコリーが(鶏の胸肉とともに)欧米のボディービルダー達に毎日のように食べられている理由です。

 日本の場合、キャベツは定食屋やとんかつの付け合わせに出てくるなど、欧米よりも摂取量の多い野菜ですが、定食屋だとカロリーも炭水化物・脂肪ともに高いですし、自炊で刻みキャベツやコールスローを作るのは面倒な方もいるでしょう。そんな方には、サプリメント(クリシン)で摂取する方法もあります。ただ、2.の 亜鉛 にも同様な効果がありますので、亜鉛を十分に摂取している方は、競技会に出て体のラインを見せるボディービルダーでもない限り、あまり気にする必要はありません。

 

 これまで男性ホルモンを増やす食事・栄養を見てきましたが、逆に言うと、怒りっぽく、攻撃的で、テストステロン過剰が災いしている方は、男性ホルモン(特に遊離テストステロン)を減らし、女性ホルモンを増やす食生活(上の食事の勧めとは逆の方法)をすれば、穏やかな性格になってきます。これはアメリカを中心に、書籍やネットでも広く勧められており、怒鳴ってばかりいる監督・オニ上司だけでなく、怒りっぽい夫(あるいは妻)、肉食系女子(を通り越して、怒りっぽい、騒ぎ立てやすい女性)にも当てはまります。怒りっぽい人が来たら、グレープフルーツのジュースを差し出すのが良いでしょう。男性ホルモンを直ぐに女性ホルモンへと変化してくれます(従って、アスリートは摂取すべきではありません。ただし、グレープフルーツの香りはリラックス効果があり、選手たちの間で「勝負時のアロマ」として人気らしいです)。

 

2014年3月6日に掲載

追記:2014年3月20日に項目1(脂質・炭水化物・タンパク質の割合)を追加しました。